La perte de poids est due à un déficit énergétique du corps humain.
Déficit calorique - c'est à ce moment-là que vous dépensez plus d'énergie (calories) que vous n'en consommez.
Si vous avez créé de telles conditions, vous perdrez du poids car vous ne pouvez pas piétiner les lois de la nature.
Comment ce déficit énergétique se réalise-t-il dans l’organisme ? => Manque de calories !
Quelles sont les causes d’un déficit calorique ?
- NUTRITION (c'est la base) = l'accélérateur de base pour brûler les graisses le plus puissant
- FORMATION (exercices, etc.) = accélérateur mineur de perte de poids
J'attire votre attention sur le fait que le deuxième (entraînement) = sans le premier (nutrition) = ça ne marchera pas !
Aucune quantité d'entraînement, d'exercice, etc. = ne vous apportera rien en termes de combustion des graisses si vous ne suivez pas le bon régime amaigrissant.
Pourquoi les entraînements (exercices de perte de poids) sont-ils secondaires et ne fonctionnent-ils pas seuls (sans régime) ?
Parce que la nutrition (le bon régime pour perdre du poids) crée un déficit calorique important.
L'entraînement (faire divers exercices, etc.) augmente simplement la consommation d'énergie (calories) ; c'est pourquoi ils ont leur place en termes de perte de poids, parce que. Ce sont des accélérateurs de combustion des graisses.
Mais! S’il n’y a pas de régime alimentaire adéquat pour perdre du poids, il n’y a pas de déficit calorique significatif.
Dans cette situation, la question est : qu'allez-vous accélérer avec des exercices et des entraînements ?
Voici votre réponse. Il n'y a rien pour accélérer. C'est pourquoi les accélérateurs pour brûler les graisses corporelles (dans notre sujet, il s'agit de séances d'entraînement, d'exercices pour perdre du poids) ne fonctionnent qu'en combinaison avec un régime amaigrissant approprié.
Le régime lui-même fonctionne (même sans entraînement)
Et pourquoi tout ? Parce que la nourriture est la chose BASIQUE ! Il s’agit d’un déficit calorique fondamental.
Permettez-moi de vous rappeler encore une fois ce qu'est un déficit calorique. - c'est à ce moment-là que vous dépensez plus d'énergie (calories) que vous n'en consommez. Faites attention au dernier mot. P-O-T-R-E-B-L-I-E-S-H,
Il s'agit de nourriture. Nourriture. Produits alimentaires. C'est ce que les humains consomment chaque jour...
- Quelqu’un consomme PLUS D’ÉNERGIE (CALORIES) qu’il n’en dépense = et au final quoi ? C'est vrai, les gens grossissent.
- Et quelqu'un par contre consomme MOINS D'ÉNERGIE (calories) qu'il n'en dépense = et au final quoi ? Bien. Les gens perdent du poids !
Mes amis, il n'y a rien de fantastique ici. Pensez à ce qui a été dit et vous verrez la lumière.
Avec la nutrition (régime) seule, nous pouvons créer un déficit calorique et perdre du poids.
Et les entraînements (exercices, etc.) = en fait, ils ne peuvent pas être utilisés du tout.
Mais! Ils sont également utilisés d’autres manières. Et je recommande vivement de les utiliser à tout le monde sans exception.
Pourquoi l'entraînement (exercice) est-il si important ?
Ce que nous n'utilisons pas, nous le perdons. Vous n'avez jamais entendu parler de ça ?! Maintenant, je vais vous l'expliquer...
Souvenez-vous des astronautes dans l’espace : ce qu’ils y font en termes d’activité physique.
Pour ceux qui ne le savent pas, ils courent sur un tapis roulant. Ils utilisent un simulateur spécial. Il y a là quelques nuances.
Question : Pourquoi font-ils cela là-bas ? Vous ne pouvez penser à rien après ce que j'ai déjà dit.
Et tout cela parce que là-bas, dans l'espace, les gens ne bougent pas, ne marchent pas, ne courent pas, ne sautent pas, ou quoi que ce soit du genre.
Ils n'utilisent pas leur corps, leurs muscles, etc. = du coup, tout est vite perdu = le corps s'atrophie.
Si vous ne l'avez pas encore compris : notre corps doit interagir avec la réalité environnante.
Si notre corps n’interagit pas sur le plan physique, il vieillit et meurt très rapidement.
L’activité physique est quelque chose qui manque en principe à la grande majorité des gens.
C'est pourquoi l'entraînement et l'exercice sont extrêmement importants, avant tout pour la santé.
Cependant, dans notre sujet d'aujourd'hui, l'entraînement contribue également à accélérer le processus de perte de poids (brûler les graisses), grâce à une consommation calorique encore plus élevée. Regarder. Vous faites un certain type d’exercice = que se passe-t-il ?
Vous dépensez des calories = vous les dépensez. Et puis quoi ? C'est vrai : vous augmentez la consommation d'énergie (kcal), ce qui entraîne à son tour une combustion accélérée des graisses (si vous avez le bon régime, ce qui crée le principal déficit).
J'ai essayé de vous expliquer tout le mécanisme de fond en comble, et maintenant nous passons à la pratique.
Exercices pour perdre du poids : analyse de l'entraînement.
Il existe 2 types de formations :
- AÉROBIE (c'est un exercice cardio comme la course, la natation, la marche, le basket, le volley, le patinage, le vélo et tout ça) = tu comprends = il pourrait y avoir un million d'exercices et ils seront tous comme des exercices de perte de poids
- ANAÉROBIE (c'est un entraînement avec une planche dans la salle de sport) = il y a aussi de nombreux exercices ici.
Les deux charges = ont un effet positif à la fois sur la santé et sur la perte de poids (brûlure des graisses).
Quel est le meilleur des deux, c'est une question qu'on me pose souvent...
Je parle honnêtement et directement : l’ENTRAÎNEMENT ANAÉROBIE est meilleur. Il n'y a rien de mieux qu'eux !
Pourquoi est-ce comme ça ? Car lorsque vous vous entraînez (faites des exercices physiques), VOUS DÉPENSEZ ACTIVEMENT DES CALORIES et donc accélérez activement votre perte de poids (brûlure des graisses). Mais! Ceci est valable pour tous les exercices.
Ce n'est pas le jus. Et les calories continuent d'être dépensées même lorsque vous ne vous entraînez plus (et que, par exemple, vous êtes allongé sur le canapé pour vous reposer après un entraînement de force), cela est dû à l'énergie nécessaire pour restaurer les muscles que vous avez blessés pendant l'entraînement : les exercices de force.
Ce bonus n'est disponible que dans un seul type d'entraînement : ANAÉROBIE (force).
L'entraînement aérobie (cardio) ne fournit pas cela. Il n'y a de calories (la consommation continue) que pendant l'entraînement, lorsque vous faites de l'exercice, par exemple en courant ou en sautant à la corde, dès que vous avez terminé (a), tout s'arrête.
C'est pourquoi l'entraînement anaérobie avec du fer (en salle de sport) = est le meilleur accélérateur pour brûler les graisses.
Mais! Pour perdre du poids (pour obtenir l'effet d'accélération le plus rapide), il est préférable d'effectuer à la fois le MOT et le MOT (cardio + musculation), car chaque représentant a ses propres caractéristiques spécifiques qui seront nécessaires pour perdre du poids.
Je veux dire, mon conseil est simple : tu n'es pas obligé de choisir quoi faire ceci ou cela = tout faire.
Utilisez à la fois le cardio et l’entraînement en force et vous obtiendrez un effet maximal (boost).
Il existe de nombreuses études qui le confirment, n'en doutez même pas...
Quels exercices faire pour perdre du poids...
Je vous ai raconté toute l'essence profonde de A à Z sur l'entraînement, les exercices et bien plus encore.
Habituellement, ils ne parlent pas de telles choses sur Internet, mais ils y donnent des exercices, etc. et, oh, perdez du poids avec ces exercices, ils sont méga cool, méga efficaces et bla, bla, bla. Ouais les gars, merde.
En règle générale, les gens ne veulent pas approfondir l'essence, étudier, réfléchir, se fatiguer le cerveau, etc.
Ils veulent y voir des photos, sauter à la corde, des cerceaux)) et ainsi de suite et répéter.
J'ai décidé d'aller de l'avant et de clarifier toute cette situation, j'espère avoir réussi.
Rappelez-vous 1 : Une seule combinaison (le bon régime amaigrissant + l’exercice physique) = effet maximal.
Rappelez-vous 2 : Les entraînements eux-mêmes (exercices) seront à la hauteur en termes de perte de poids.
Maintenant, je vais également donner (partager) plusieurs exercices plus efficaces pour perdre du poids, à la fois du point de vue de l'entraînement ANAÉROBIQUE et AÉROBIQUE (cardio), séparément pour les hommes et les femmes, pour la maison et la salle de sport.
J'ai également créé des programmes d'exercices de perte de poids basés sur ces exercices.
Ce sont les bons entraînements pour perdre du poids de mon point de vue que je peux recommander.
Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids.
Et maintenant vous comprenez qu’il n’existe pas d’exercices spécifiques pour brûler les graisses.
Tout exercice = consomme de l'énergie, et grâce à ce gaspillage d'énergie = l'entraînement est un accélérateur de combustion des graisses, rien de plus.
Mais! Il y a des tonnes d'exercices = il y a :
- faible en consommation d'énergie
- consommation moyenne d'énergie
- Les exercices qui consomment le plus d’énergie sont les plus efficaces.
Question : De quel type d’exercices s’agit-il ?
Il existe 2 types d’exercices pour perdre du poids :
- ISOLANT (ici vous travaillez un muscle spécifique)
- BASE (de nombreux muscles sont impliqués ici, 2 ou plus)
Brûlez un maximum de calories, augmentez la dépense énergétique = vous devez solliciter beaucoup de muscles.
CONCLUSION : Pour mieux accélérer la combustion des graisses, il est nécessaire d’effectuer des exercices de base.
Les exercices de base sont les meilleurs pour perdre du poids rapidement.
Les exercices isolés « brûlent » très peu de calories, contrairement aux exercices de base.
Il n’est donc pas nécessaire de les faire du tout ni à la fin = en général, l’accent doit être mis SUR LA BASE !
Exemple concret : fondation/isolation
Curls avec haltères ou squats = quel est le meilleur moyen de perdre du poids ?
Évidemment, des squats. Ils impliquent presque tout le corps, tous les groupes musculaires.
Contrairement aux boucles de biceps avec haltères où seuls les biceps sont travaillés.
Pareil, par exemple, avec la presse. Les gens augmentent souvent leurs abdominaux au maximum dans l'espoir que des abdominaux y apparaîtront, que de la graisse soit brûlée, etc. Tout cela n'a aucun sens, les gars et les filles, l'exercice ne brûle pas spécifiquement les graisses !
Mais les gens ne comprennent pas cela et recherchent des exercices qui éliminent la graisse du ventre et des côtés, ou spécifiquement des jambes, ou autre chose. La combustion locale des graisses n’existe pas. C'est un mythe.
La dégradation des réserves de graisse (brûlage de l’excès de graisse) est une réaction chimique que les hormones peuvent déclencher. À leur tour, ils sont transportés dans le sang, dans la circulation sanguine libre (c'est-à-dire dans tout le corps) et nulle part dans le corps, donc aucun exercice spécifique n'y brûle les graisses.
J'en parlerai jusqu'à ce que cela soit gravé dans votre subconscient...
Ils accélèrent simplement la dépense énergétique et donc accélèrent la perte de poids. Et pour accélérer la dépense énergétique de la manière la plus efficace possible, il faut choisir les exercices qui impliquent BEAUCOUP DE MUSCLES, et c'est la BASE et le POINT !
Entraînements à domicile pour perdre du poids pour hommes (anaérobie)
Ci-dessous, j'ai compilé une série d'exercices pour perdre du poids à la maison.
- Squats 6x15-20
- Pompes 6x15-20
- Pompes inversées 6x15-20
- Abdos avec presse + abdos inversés 5x15-20
- Planche d'exercice 3xMAX
À quelle fréquence s’entraîner ? Un entraînement de force 3 fois par semaine sera formidable.
Par exemple, lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi (selon ce qui vous convient le mieux).
Nombre d'approches dans les exercices. Vous pouvez commencer par 1 approche de chaque exercice (si vous êtes complètement débutant). Puis progressivement (à mesure que votre niveau d’entraînement augmente), atteignez 5 à 6 séries pour chaque exercice.
Nombre de répétitions dans les exercices.. Je recommande 15 à 20 répétitions pour chaque exercice.
Repos entre les séries : moins il y en a = mieux c'est en termes de dépense énergétique (ligne directrice : pas plus d'une minute) (en fonction du bien-être).
Durée de l'entraînement en force : pas plus de 45 minutes.
Et maintenant, pour plus de clarté, je vais montrer chacun des exercices et donner des liens vers leur étude détaillée.
- s'accroupit
- pompes
- exercice de planche
- pompes inversées pour les triceps
- Exercices abdominaux (crunches couchés / redressements assis inversés)
Les meilleurs exercices de perte de poids pour hommes (anaérobic pour la salle de sport)
Je ne vous propose pas seulement des exercices pour perdre du poids, je les combine dans des programmes d'exercices pour perdre du poids.
De manière générale, voici à quoi ressemble une série d'exercices pour perdre du poids dans une salle de sport spécialement réservée aux hommes :
- Squats avec haltères 6x10-15
- Tractions inversées 5x10-15
- Presse haltères inclinée 4x15-20
- Rangée d'haltères à hauteur de menton 4x10-15
- Dips ou presse avec prise serrée 4x10-15
- Crunchs + crunchs inversés 4xMAX
- Planche d'exercice 3xMAX
Mêmes recommandations que pour l’entraînement à domicile (relisez ci-dessus si besoin).
Et maintenant, pour plus de clarté, je vais montrer chacun des exercices et donner des liens vers leur étude détaillée.
- Squats avec haltères 6x10-15
- Tractions inversées 5x10-15
- Presse haltères inclinée 4x15-20
- Rangée d'haltères à hauteur de menton 4x10-15
- Dips ou presse avec prise serrée 4x10-15
- Crunchs + crunchs inversés 4xMAX
- Planche d'exercice 3xMAX
Les mêmes recommandations que pour l’entraînement à domicile (en tout cas, relisez ci-dessus).
Exercices pour perdre du poids à la maison pour les filles.
Je ne vous propose pas seulement des exercices pour perdre du poids, je les combine dans des programmes d'exercices pour perdre du poids.
De manière générale, voici à quoi ressemble une série d'exercices pour perdre du poids à la maison, notamment pour les filles :
- Squats sumo 4x15-20
- Fentes 4x15-20
- Lifting pelvien couché au sol 4x15-20
- Abduction de jambe à quatre pattes 4x15-20
- Pompes 4x15-20
- Presse abdominale + abdominale inversée 4x15-20
- Planche d'exercice 3xMAX
À quelle fréquence s'entraîner selon ce schéma ? Un entraînement de force 3 fois par semaine sera formidable.
Par exemple, lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi (selon ce qui vous convient le mieux).
Nombre d'approches dans les exercices. Vous pouvez commencer par 1 approximation de chaque exercice (si vous êtes débutant). Puis progressivement (à mesure que votre niveau d’entraînement augmente), atteignez 5 à 6 séries pour chaque exercice.
Nombre de répétitions dans les exercices. Je recommande 15 à 20 répétitions pour chaque exercice.
Repos entre les séries : moins il y en a = mieux c'est en termes de dépense énergétique (ligne directrice 1 minute) (basée sur le bien-être).
Durée de l'entraînement en force : pas plus de 45 minutes.
Et maintenant, pour plus de clarté, je vais montrer chacun des exercices et donner des liens vers leur étude détaillée.
- squats de sumo
- fentes
- lifting du bassin en position couchée sur le sol
- enlèvement de jambe à quatre pattes
- pompes depuis le sol (peut être fait à partir des genoux)
- exercice de planche
- Exercices abdominaux (crunches couchés / redressements assis inversés)
Les meilleurs exercices de perte de poids pour les filles (anaérobie pour la salle de sport)
Je ne vous propose pas seulement des exercices pour perdre du poids, je les combine dans des programmes d'exercices pour perdre du poids.
En général, voici à quoi ressemble une série d'exercices pour perdre du poids dans une salle de sport spéciale pour filles :
- Crunchs allongés + redressements assis inversés 3 x 12-15
- Sumo Squats avec haltères 5x15-20
- Fentes pour fessiers 5x10-15
- Soulevé de terre avec barre ou haltères 5x15-20
- Bloc vertical tiré vers la poitrine 6 X 10-15
- Pompes au sol (vous pouvez les faire à genoux si vous avez du mal à faire des pompes complètes) 6 x 10-15
- Exercices de planche 3 x MAX
Les mêmes recommandations que pour l’entraînement à domicile (en tout cas, relisez ci-dessus).
Et maintenant, pour plus de clarté, je vais montrer chacun des exercices et donner des liens vers leur étude détaillée.
- Sit-ups allongés + redressements assis inversés 4 x max.
- Barbell s'accroupit sur les épaules 5x15-20
- Fentes pour fessiers 5x10-15
- Soulevé de terre avec barre ou haltères 5x15-20
- Poignée de bloc verticale 6 X 10-15
- Pompes au sol (vous pouvez les faire à genoux si vous avez du mal à faire des pompes complètes) 6 x 10-15
- Exercices de planche 3 x MAX
Mêmes recommandations que pour l’entraînement à domicile (relisez ci-dessus si besoin).
Exercices pour perdre du poids pour hommes et femmes : aérobic.
Je l'utilise moi-même et je le recommande à mes clients : courir (en extérieur, sur tapis roulant, peu importe). Au lieu de courir, vous pouvez faire :
- le cyclisme,
- vélo elliptique (skis), corde à sauter
- marcher régulièrement tout au long de la journée (généralement plus pendant plus longtemps, etc.)
- basket-ball football volley-ball : soyez plus actif pendant la journée (c'est le message principal).
Cependant! Ceci (avec le cardio) a aussi ses propres nuances... Il n'est pas nécessaire de faire un entraînement aérobie (cardio) au hasard, à tout moment.
Il y a un certain moment où effectuer un tel entraînement est le plus efficace pour perdre du poids, et il y a un moment où effectuer un tel entraînement n'a généralement pas de sens (en termes de perte de poids).
Quel type de temps de cardio-training sera le plus efficace pour perdre du poids ?
- le matin à jeun
- après un entraînement de force
- le soir avant de se coucher (s'il n'y avait pas de glucides la nuit).
- Pourquoi ces périodes particulières ?
Par conséquent, le cardio doit être effectué exactement lorsque le corps contient un minimum d'ÉNERGIE (ou lorsqu'elle est complètement absente), car c'est la seule façon pour que les graisses soient brûlées intentionnellement et brûlées au maximum.
Si, par exemple, vous avez mangé du bortsch avec du pain et de la mayonnaise et que vous êtes allé courir = ce n'est pas le cas)), ce n'est pas nécessaire.
Le matin, lorsque vous vous réveillez, il n'y a plus d'énergie dans votre corps. Vous n'avez pas mangé depuis au moins 8 heures (vous jeûnez).
Par conséquent, à ce moment-là, le cardio sera plus efficace en termes de combustion des graisses.
Après un entraînement en force, la même chose se produit : vous avez déjà dépensé beaucoup d'énergie en faisant divers exercices de force, donc après un entraînement en force, le cardio SERA AUSSI TRÈS EFFICACE.
Je recommande de faire des exercices cardiovasculaires au moins 2 fois par semaine.
Durée de la formation : Cela dépend du niveau d'une personne en particulier, au stade initial vous pouvez même commencer par 15 minutes (si c'est difficile), puis jusqu'à 30 ou plus, idéalement un entraînement cardio dure plus de 60 minutes.
Programme de cardio + musculation pour perdre du poids rapidement
Au total, un entraînement de force + au moins 2-3 cardio doivent être effectués 3 fois par semaine.
C'est minime ; De nombreuses personnes font du cardio quotidiennement, voire plusieurs fois, par exemple le matin à jeun et après un entraînement de musculation. Et de la musculation, tous les jours. Mais! Ce sont des sportifs avancés, plus vous êtes calme, plus vous irez loin.
Ce que je veux dire, c'est qu'on peut se blesser (en s'entraînant trop souvent), il faut donc progresser progressivement.
Entraînements TABATA de haute intensité en 4 minutes par jour
Beaucoup de gens disent qu’ils ont peu de temps là-bas, pas le temps de s’entraîner et bla, bla, bla.
Pour ces cas, il existe un entraînement de haute intensité appelé TABATA.
L'essence de la formation Tabata est qu'elle fonctionne comme suit :
- Travaillez (exercice) à intensité maximale pendant 20 secondes.
- Reposez-vous 10 secondes
- 20 secondes de travail
- 10 secondes de repos
puis 8 cercles (tours)) (p.s. c'est pourquoi le Tabata original dure exactement 4 minutes, soit 160 secondes (exercices) + 80 secondes (repos), total 160 + 80 = 240 (exactement 4 minutes).
Dans ce système d'entraînement, des exercices AÉROBIQUES + ANAÉROBIQUES peuvent être utilisés (en un seul entraînement). C'est-à-dire qu'absolument n'importe quel exercice est utilisé (squats, pompes, fentes, burpees, sauts avec écart, vélo ou vélo stationnaire, corde à sauter, soulevés de terre, barres parallèles, presse, etc. tout exercice).
Voici à quoi pourrait ressembler le programme pour les gens ordinaires qui n’ont aucun équipement :
- s'accroupit
- Pompes au sol (les filles peuvent les faire à genoux si elles n'ont pas assez de force)
- Fentes sautées
- abdos
- En levant alternativement vos genoux vers votre poitrine (à un rythme rapide)
- Corde à sauter ou imitation (s'il n'y a pas de corde à sauter)
- Courir (de mur en mur, si à la maison)
- Burpee
En réalité, vous pouvez proposer tellement de programmes de formation dont vous n’auriez jamais rêvé.
Si vous êtes partant, il y aura toujours des opportunités de formation. Tout est entre vos mains !
Avec le bon régime pour perdre du poids + un entraînement approprié, dont j'ai parlé dans cet article, vous obtiendrez non seulement un puissant effet brûle-graisse, mais également un effet positif sur votre santé.